40歳を過ぎてからでも無理なく取り組める「40からのストレッチ」。今回のテーマは、痛みが出やすい「膝のストレッチ」です。
膝は、加齢により痛みが生じやすく、運動による負荷も受けやすい関節です。
また、姿勢や足の形は人によって異なり、O脚の人は膝の内側、X脚の人は膝の外側に負担がかかりやすく、痛みが出やすいという特徴があります。
この記事では、どんな足の形にも効果のある膝ストレッチを紹介します。

膝の痛みセルフチェック

膝の痛みと症状のセルフチェックをしてみましょう。
今はまだ特に膝に違和感がないという人でも、思い当たる点があるかもしれません。
　1.立ちしゃがみの時に膝の音が鳴る
　2.長時間正座をした後に立つ時、すぐに立てない
　3.膝が完全に伸びきらない
　4.動かし始めは膝が痛むが、動かしていると痛みが無くなってくる
　5.膝が少し腫れている
　6.左右の膝の形が違う
　7.膝のお皿が外にずれている感じがする
　8.膝がガクッと力が抜ける時がある
上記1.2は膝の軟骨がすり減っている可能性、3.4は加齢による変形、5.6は膝に水が溜まっている可能性、7.8は膝の靭帯が切れている可能性があります（思い当たる方は早めに専門の病院にかかられることをおすすめします）。

膝のストレッチ効果とは？

膝のストレッチでは、膝の前側にある「大腿四頭筋」と裏側にある「ハムストリングス」を伸長します。
これにより、膝の曲げ伸ばしの角度を広げ、体重による膝への偏った負荷を軽減させると共に、動作によって生じる痛みを改善する効果があります。

膝のストレッチを3つ紹介

膝ストレッチのポイントは「股関節」です。
なぜなら、膝をコントロールする筋肉は股関節とも連結しているからです。
そこで、股関節のポジションを意識した膝ストレッチを3つご紹介します。

1.立位で膝屈曲ストレッチ

片手で壁を支えて立ちます。
片方の膝を曲げ、お尻の後ろで足首を抱えます。
太ももの付け根から膝の前側までの部分が伸びることを意識しましょう。
この時、なるべく股関節が曲がらないように注意して行いましょう。
左右の足を変えて、同様に行いましょう。

2.座位で膝屈曲ストレッチ

足を前に出して座り、片方の膝を曲げます。
曲げた膝を両手で抱え込み、お腹に引き寄せます。
踵がお尻に付くように、しっかりと膝を曲げましょう。
体を前に倒すように体重をかけると、より効果的です。
左右の足を変えて、同様に行いましょう。

3.膝伸展ストレッチ

足を前に出して座り、片方の足は外側に開き曲げておきましょう。
前に伸びた方の膝を両手で押さえ、体を前に倒します。
膝の後ろ側からお尻の付け根あたりまでが伸びるのを意識しましょう。
左右の足を変えて、同様に行います。

運動の前後には膝ストレッチを行おう

膝は運動による負荷が大きい関節です。
体重負荷をうまくコントロールし、地面からの衝撃を和らげることのできる柔軟な膝を作るために、運動前後の膝ストレッチをお勧めします。