40歳を過ぎてからでも無理なく取り組める「40からのストレッチ」。今回のテーマは、足首です。
足首は、地面に最も近い関節であり、全体重を支える重要な部分です。また、膝や股関節よりも細く、怪我をしやすいという特徴があります。
そこで、この記事では、怪我の予防や浮腫み改善に効果的な足首のストレッチを紹介します。

足首が固くなる原因とは？

加齢や運動不足により、筋肉や靭帯などの組織は硬くなります。さらに、足首には「背屈」「底屈」「内反」「外反」「内転」「外転」といった6種類の動きがあり、これらが複合的に動くことで重心をコントロールしています。
6種類のうち1つでも動きが悪くなると、全ての動きに影響するため、固さを感じやすくなるのです。

足首のストレッチ効果とは？

足首のストレッチ効果は、柔軟性の改善による怪我の予防と浮腫みの改善です。
足首だけでなく全ての関節に言えることですが、体が固いと怪我をしやすいので、関節は適度に柔らかくしておく必要があります。
また、足首をコントロールしている「ふくらはぎ」は、第二の心臓とも呼ばれる程大切な筋肉であり、ストレッチをすることで血液の循環を良くする効果があるため、浮腫の改善にも繋がります。

足首を柔らかくするストレッチを3つご紹介

足首ストレッチのポイントは、「膝」です。
なぜなら、足首のコントロールに必要な筋肉は、膝とも連結しているからです。
膝のポジションを意識した足首ストレッチを3つご紹介します。

1.立って底背屈のストレッチ

足を前後に開き、手は前側の膝の上もしくは壁に手を当てバランスをとります。
後ろ側の足のアキレス腱を伸ばします。この時、膝は伸ばして踵は地面から浮かないように注意しましょう。
次に、足首の前側を伸ばします。バレリーナのようにつま先を立て、膝を伸ばした状態で伸長します。
左右の足を変えて同様に行いましょう。

2.しゃがんで背屈ストレッチ

片膝を立ててしゃがみ、立てている足の膝上を両手で押さえます。
さらに、両手に体重を乗せることでアキレス腱を伸ばします。
なるべく、立てている足の踵が地面から浮かないように意識しましょう。

3.足首回しストレッチ

あぐらの体勢、もしくは椅子に座って片方の足を膝の上に置きます。足の指の間に手の指を入れてしっかりと持ちます。
足首を多方向に回すように動かします。
時計回り・反時計回りと動かし、動きが悪いと感じた方向は特に念入りに動かしましょう。

隙間時間を利用して、足首ストレッチを行おう

足首のストレッチは場所をとらず、立ったまま・座ったままの状態で取り組むことのできるストレッチです。
仕事の休憩時間や家事の合間に取り入れて習慣化していきましょう。