40歳を過ぎてからでも無理なく取り組める「40からのストレッチ」。今回のテーマは、「中殿筋（ちゅうでんきん）のストレッチ」です。
中殿筋はお尻の奥に存在し、体の左右バランス保持のために重要な筋肉です。
骨盤の傾きを調整する役割があり、片足立ちになる時には欠かせない部位です。
中殿筋のストレッチをご紹介しますので、是非取り組んでみましょう。

中殿筋が固くなるとどうなる？

中殿筋が固くなると、腰痛を引き起こしやすくなります。
中殿筋が固くなることで骨盤を調整することが不十分となるので、結果として腰椎に負担がかかることが原因であると言えます。
また、長時間あぐらを組むことで中殿筋が固くなりやすいため注意が必要です。

中殿筋のストレッチ効果とは？

中殿筋のストレッチを行うことで、腰痛予防だけでなく、股関節の柔軟性を得ることができ、将来的に安定した歩行や運動パフォーマンスを維持できる効果があります。

中殿筋のストレッチを2つご紹介

中殿筋のストレッチのポイントは、「骨盤の傾き」です。
猫背で骨盤が後傾する姿勢は避けて、できるだけ姿勢を正し骨盤を立てるようにして行いましょう。

1.股関節内転方向のストレッチ

右足を下にして膝を伸ばし、上体を起こし、右手を床について体を支えます。
左足は体の前側に出して膝を曲げてバランスをとりましょう。
右のお尻の外側が伸びていることを意識します。
左右を変えて同様に行います。

2.股関節屈曲外旋方向のストレッチ

正座になり、左足首の外側を右足の上に置きます。
左手で左膝を上から床に向けて押します。
左のお尻の横奥あたりが伸びるのを意識して行いましょう。
左右を変えて同様に行います。

長時間足を組むことや、あぐらを組むことは控えよう

長時間足を組んだり、あぐらを組んだりすると、中殿筋が縮まり固くなります。
どうしても長時間このような姿勢をとる場合は、途中でストレッチを行うことをお勧めします。