養殖物もあることから１年中店頭に並ぶ「ぶり」ですが、旬は12月～3月。
中でも12月～2月に漁獲される「寒ぶり」は脂がのって特に美味しいと言われます。

さらに、ぶりは栄養も満点で良質なたんぱく質と脂質が豊富で、ビタミン類や鉄などのミネラルも多く含みます。

今回はこれらの栄養素を効率よく摂れる「クルミだれの鰤しゃぶ」をご紹介します。(管理栄養士：西山 晴栄)

ぶりに含まれる栄養

ぶりには、以下の栄養素が含まれています。
・血液をサラサラにするEPA
・脳の働きを良くするDHA
・糖質の代謝を助けるビタミンB₁
・脂質の代謝をサポートするビタミンB₂
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・体の老化を防ぐビタミンE

さらに、肝機能を高めるタウリン、肌荒れの改善に最適なコラーゲンも豊富です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
脳を活性化させて記憶力と知能指数を高める働きがあり、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。

ぶりの栄養を上手に摂るコツ

EPAやDHAは酸化しやすく、加熱すると流れ出てしまうので、生で食べるか煮汁ごと食べるのがおすすめです。

また、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれる野菜やナッツ類と一緒に食べると効率よく摂取できます。
今回紹介する「 クルミだれの鰤しゃぶ 」では、ナッツ類で一番多くの抗酸化物質を含む、クルミを使用しています。

クルミだれの鰤しゃぶ

それでは、抗酸化作用のあるクルミを使った 「 クルミだれの鰤しゃぶ 」 のレシピをご紹介します。

材料（2人分）

ぶり(刺身用)　　１５０～２００ℊ　(１人６切れくらい)
酒　　　　　　　大さじ１
白菜　　　　　　１／８個
春菊　　　　　　１／２束
人参　　　　　　１／２本
豆腐　　　　　　１／４丁
きのこ類　　　　適量
水　　　　　　　１リットル弱
昆布　　　　　　５～６㎝角１枚

★クルミだれ（作りやすい量）
クルミ　　　　　５０ｇ
みそ　　　　　　大さじ１
さとう　　　　　小さじ１
みりん　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　　大さじ２
酢　　　　　　　大さじ３

薬味　　好みで刻みねぎ、おろし生姜、おろし大根、柚子(皮は千切り）などの柑橘類

作り方

１．鍋に水と昆布を入れる。

２．ぶりがさくの場合は４～５㎜幅のそぎ切りにし、酒をふっておく。
　　★アルコールがぶりの生臭さを消し、魚が苦手な方や子どもも食べやすくなります！

３．白菜と春菊、豆腐、きのこ類は食べやすい大きさ、人参は少しだけ花形の薄切りにし、残りはピーラーで薄く切る。

４．１の鍋にぶりと春菊以外の具材を入れ、火にかけて沸いてきたら昆布を取り出す。

５．食べる直前に春菊とぶりを加える。

ぶりに火を通す時は１枚ずつ箸で取って、沸いた中に沈めてしゃぶしゃぶし、表面の色がさっと変わるくらいで取り出す。火を通しすぎると身がボロッと崩れやすくなるので、火の通しすぎに注意！

食べる時は、ぶりに薬味や他の具材を合わせ、クルミだれで◎

【クルミだれの作り方】

１．クルミはフライパンに入れ、中火で２分ほどいる。

２．１のクルミをすり鉢に入れすりつぶし、さとう、みそも加えてすりつぶす。さらに、みりん、しょうゆ、酢を何回かに分けて加え、そのつどよく混ぜ合わせる。

　

調理のポイント

• 野菜を切る前に、水と昆布を合わせておく。３０分くらい水に浸けておくことで昆布だしがスムーズに出ます。
  
• くるみダレは冷蔵庫で２週間は持つので、時間がある時に作っておくと便利です◎

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