毎日の食事を作る中で、料理の手順や材料の組み合わせを考えることが認知機能のトレーニングとなります。
脳に良い食材を積極的に取り入れながら、頭の体操気分で献立を考えてみませんか？
今回は、鯖の栄養と旨みを丸ごとおからに染み込ませた「さば缶とおからの卯の花煮」をご紹介します。

おからの栄養

大豆は「畑の肉」と呼ばれる優れたたんぱく質食品でミネラルも豊富。おからは大豆から豆乳や豆腐を作る時に出る搾りかすですが、コレステロール値を下げるのに役立つ食物繊維をたっぷり含んでいます。

●記憶力を高めるレシチン
脳内はニューロンと呼ばれる神経細胞がシナプスを介して繋がっており、ネットワークを作って情報伝達をしています。レシチンは脂質の一つで、ニューロン同士の接合部のシナプスを作る上で必要不可欠。レシチンが十分あってシナプスが滞りなく信号を送れれば、記憶力や集中力が高まり認知症予防にも有効だと言われています。レシチンは、卵や大豆製品に多く含まれます。

さばの栄養

●脳を活性化させるドコサヘキサエン酸（D H A）
・体内で作られないため食品から摂取する必要がある必須脂肪酸
・不飽和脂肪酸の中でもn-3系（オメガ３）脂肪酸と言われるグループに属し、青魚に多く含まれる
・脳を活性化する働きがあり、記憶力と学習能力をアップさせる

●血液をサラサラにするエイコサペンタエン酸（EPA）
・D H Aと同じく必須脂肪酸で、青魚に多く含まれる
・血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ効果がある

【さば缶の魅力】
魚の缶詰は、高圧で加熱されているため骨ごと食べられるので、カルシウムがしっかり摂れます。D H AやE P Aはもちろん、ビタミンD・E・ナイアシンも豊富。汁ごといただく事で、1缶にギュッと詰まった栄養素を余す事なく摂ることができます。

効果倍増の組み合わせ：ネギの香りのもと、アリシンには強い抗酸化作用があり免疫力（細菌やウィルスから体を守る力）を高める働きがあります。鯖のE P Aにも免疫力低下を抑制する効果があるため、一緒に摂ると相乗効果が◎

さば缶とおからの卯の花煮

それでは、「 さば缶とおからの卯の花煮 」のレシピをご紹介します。

材料(作りやすい分量)

卯の花（おから）　 　２００ｇ
さば水煮缶　　　　　１缶
人参　　　　　　　　５０g
ごぼう　　　　　　　１００g
サラダ油　　　　　　大さじ１
さば缶の汁＋出し汁　１カップ
酒　　　　　　　　　大さじ１
砂糖　　　　　　　　大さじ２
みりん　　　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　　　　大さじ２
小ネギ　　　　　　　３０g

作り方

①人参は線切り、ごぼうは笹かきにして酢水につけてアクを抜く

②さばは缶から出して、ほぐしておく
③鍋に分量の油を入れて温め、人参・ごぼうを炒め、サバ缶の汁・出し汁を加え煮立ったら酒・砂糖・みりん・しょうゆを加え、煮立ったら卯の花と鯖の身を加える

よく混ぜ、弱めの中火で丁寧に炒りあげ、分量の2/3量のネギを混ぜる

④器に盛り付け、残りのネギをのせる