【脳活レシピ(14)】冬が旬のぶりは栄養満点!美味しく食べて、脳を活性化!

養殖物もあることから1年中店頭に並ぶ「ぶり」ですが、旬は12月~3月。
中でも12月~2月に漁獲される「寒ぶり」は脂がのって特に美味しいと言われます。

さらに、ぶりは栄養も満点で良質なたんぱく質と脂質が豊富で、ビタミン類や鉄などのミネラルも多く含みます。

今回はこれらの栄養素を効率よく摂れる「クルミだれの鰤しゃぶ」をご紹介します。(管理栄養士:西山 晴栄)

目次

ぶりに含まれる栄養

ぶりには、以下の栄養素が含まれています。
・血液をサラサラにするEPA
・脳の働きを良くするDHA
・糖質の代謝を助けるビタミンB₁
・脂質の代謝をサポートするビタミンB₂
・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・体の老化を防ぐビタミンE

さらに、肝機能を高めるタウリン、肌荒れの改善に最適なコラーゲンも豊富です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
脳を活性化させて記憶力と知能指数を高める働きがあり、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。

ぶりの栄養を上手に摂るコツ

EPAやDHAは酸化しやすく、加熱すると流れ出てしまうので、生で食べる煮汁ごと食べるのがおすすめです。

また、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれる野菜やナッツ類と一緒に食べると効率よく摂取できます。
今回紹介する「 クルミだれの鰤しゃぶ 」では、ナッツ類で一番多くの抗酸化物質を含む、クルミを使用しています。

クルミだれの鰤しゃぶ

それでは、抗酸化作用のあるクルミを使った 「 クルミだれの鰤しゃぶ 」 のレシピをご紹介します。

材料(2人分)

ぶり(刺身用)  150~200ℊ (1人6切れくらい)
酒       大さじ1
白菜      1/8個
春菊      1/2束
人参      1/2本
豆腐      1/4丁
きのこ類    適量
水       1リットル弱
昆布      5~6㎝角1枚

★クルミだれ(作りやすい量)
クルミ     50g
みそ      大さじ1
さとう     小さじ1
みりん     大さじ1
しょうゆ    大さじ2
酢       大さじ3

薬味  好みで刻みねぎ、おろし生姜、おろし大根、柚子(皮は千切り)などの柑橘類


作り方

1.鍋に水と昆布を入れる。

2.ぶりがさくの場合は4~5㎜幅のそぎ切りにし、酒をふっておく。
  ★アルコールがぶりの生臭さを消し、魚が苦手な方や子どもも食べやすくなります!

3.白菜と春菊、豆腐、きのこ類は食べやすい大きさ、人参は少しだけ花形の薄切りにし、残りはピーラーで薄く切る。

4.1の鍋にぶりと春菊以外の具材を入れ、火にかけて沸いてきたら昆布を取り出す。

5.食べる直前に春菊とぶりを加える。

ぶりに火を通す時は1枚ずつ箸で取って、沸いた中に沈めてしゃぶしゃぶし、表面の色がさっと変わるくらいで取り出す。火を通しすぎると身がボロッと崩れやすくなるので、火の通しすぎに注意!

食べる時は、ぶりに薬味や他の具材を合わせ、クルミだれで◎

【クルミだれの作り方】

1.クルミはフライパンに入れ、中火で2分ほどいる。

2.1のクルミをすり鉢に入れすりつぶし、さとう、みそも加えてすりつぶす。さらに、みりん、しょうゆ、酢を何回かに分けて加え、そのつどよく混ぜ合わせる。

 

調理のポイント

  • 野菜を切る前に、水と昆布を合わせておく。30分くらい水に浸けておくことで昆布だしがスムーズに出ます。
  • くるみダレは冷蔵庫で2週間は持つので、時間がある時に作っておくと便利です◎
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この記事を書いた人

福岡県栄養士会の会長、大部正代が健康寿命の延伸を目的とし、2019年に設立。管理栄養士による栄養相談を始め、レシピ開発、講演やセミナー、健康イベント等の活動を行う。

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