【脳活レシピ(12)】手軽で栄養豊富なさば缶を使って簡単「さばビーンズカレー」

さば缶は手軽に食べられるだけでなく、新鮮なサバを水揚げしてすぐに缶詰加工しているため、栄養価が高いことが特徴です。
手軽で栄養豊富なさば缶を使って、鍋に入れて煮るだけの簡単レシピ「さばビーンズカレー」をご紹介します。

目次

さば缶に多く含まれる栄養素は?

青魚であるさばには、DHAEPAが豊富に含まれています。

その他にも、カルシウムの吸収を助ける効果が期待できるビタミンDや、なども豊富に含まれています。

また、骨まで食べられるように加工しているためカルシウムも豊富に含まれています。

EPAやDHAって何?

EPAとはエイコサペンタエン酸の略で、DHAはドコサヘキサエン酸の略です。

体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸である「n-3系の脂肪酸」のひとつで、欠乏すると皮膚炎などを発症します。
高血圧や動脈硬化の予防改善や、脳を活性化させて認知機能の予防改善にも効果が期待できると言われています。

EPAやDHAは、さば、さんま、イワシなどの青魚やまぐろの脂身、ぶりなどに多く含まれます。

EPAやDHAを上手に摂る調理法は?

鮮度の良いものを選びましょう

EPAやDHAは酸化しやすい性質があるので、早めに食べ切りましょう。

旬の魚を食べましょう

必須脂肪酸であるEPAやDHAは、脂がのっている魚ほど含有量が多くなります。

背側より腹側、マグロで例えると大トロ>中トロ>赤身、かつおで例えると戻りがつお>初ガツオとなります。

刺身で食べる、または煮汁ごといただきましょう

新鮮なお刺身を食べるのが最も効率的な食べ方です。調理する際には、煮汁に栄養素が溶けだしてしまうので、煮汁ごといただきましょう。缶詰は、汁ごと使うのがおすすめです。

さばビーンズカレー

調理が面倒なお魚料理も、缶詰を使えば手軽に作ることができます。

それでは、トマトの酸味が効いた「さばビーンズカレー」のレシピをご紹介します。

材料(1缶分)

・さば缶     1缶(150g)
・蒸し大豆缶   1缶(120g)
・トマトソース缶 1缶(295g)
・野菜ジュース  1/2本(100㏄)
・水       100㏄
・カレールウ   40~60g(2~3かけ)
※今回は中辛使用
・マッシュルーム缶 1缶(固形45g)

※野菜ジュースやマッシュルーム缶は、なくても作れます◎

作り方

1.鍋に、さば缶(汁ごと)、大豆缶、トマトソース缶、マッシュルーム缶(あれば)、野菜ジュース(あれば)、水を入れ、中火にかけます。

2.ひと煮立ちしたらいったん火を止め、カレールウを溶かし混ぜます。

3.再び中火にかけ、5分ほど煮込んだら火を止め、完成です。

★カレールウの量は味を見ながら調整してください。また、水の量を調整してサラサラまたはトロトロなど、お好みの濃度で仕上げてください。

そのまま食べても、ご飯にかけたり、パンにのせたりしてもおいしくいただけます。

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この記事を書いた人

福岡県栄養士会の会長、大部正代が健康寿命の延伸を目的とし、2019年に設立。管理栄養士による栄養相談を始め、レシピ開発、講演やセミナー、健康イベント等の活動を行う。

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