【脳活レシピ(8)】食で脳活!ナッツの香ばしさで青魚を食べやすく!

脳の働きを活性化させる食べ物のことを「ブレインフード」と言います。

今回はブレインフードの中から、脳に良い食品でおなじみの〝青魚〟と、脳の若返りにも効果的と話題の〝ナッツ〟の2つの食材を使った「鯖のナッツ焼」をご紹介します。(管理栄養士:西山 晴栄)

目次

青魚が脳に良いのは、なぜ?

青魚の脂には

  • 脳を活性化させ情報伝達をスムーズにする「DHA」
  • 血液をサラサラにする「EPA」

が含まれています。

この両方を摂ることで、血液の流れが良くなり、神経の伝達スピードがアップして、頭の回転が速くなると考えられます。

旬の脂がのっている青魚には、この成分が特に多く含まれます。

ナッツが脳の若返りに効果的なのは、なぜ?

ナッツには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、脳の老化防止や脳の働きを維持する効果があります。

噛むことによって脳の血流もアップすることから、集中力もアップすると考えられます。よく噛んで食べると栄養吸収率もアップするので、しっかり噛んで食べましょう。

※ナッツは脂質が多いため、食べすぎも要注意!
適正量は1日25g程度手のひらに約1杯分
無塩の素焼きタイプがおすすめです。

鯖のナッツ焼

それでは、脳に良い2つの食材を使った「鯖のナッツ焼」のレシピをご紹介します。

材料(2人分)

サバ       2切れ
ミックスナッツ  40g(大さじ3杯くらい)
みそ      大さじ2
牛乳      大さじ2
みりん     大さじ2

■付け合せ
かぶ        1/2ヶ
めんつゆ(2倍濃縮)小さじ1

作り方

① サバは骨を取り、トレーに混ぜ合わせたみそ、牛乳、みりんに漬けておく。

② ミックスナッツを粗くきざむ。

③ クッキングシートの上にサバを取り出し、トレーに残ったみそに刻んだミックスナッツを混ぜ合わせる。

④ サバに混ぜ合わせたみそとミックスナッツを塗るようにのせる。

⑤ アルミホイルをかぶせトースターで約15分焼き、アルミホイルを外しさらに2~3分こんがりするまで焼く。
※グリルやオーブンで焼く場合も、みそとナッツはこげやすいので火加減に注意して下さい。

⑥ かぶは皮をむき、食べやすい大きさに切り、葉も2〜3cmに切る。

⑦ 耐熱容器に⑥のかぶと葉を入れ、少し水をかけラップをしたら、電子レンジ(600W)で約1分半加熱する。やわらかくなったら麵つゆ(白だしでも可)で和える。※鯖のナッツ焼はご飯がすすむ濃い味なので、かぶは薄味がおすすめ!

⑧ お皿に⑤の鯖と、⑦のかぶと葉を盛り付ける。

調理のポイント

  • 鯖に下味をつける際、もともと入っていたトレーや牛乳パックを利用することで洗い物削減◎
  • 家によくある調味料だけで作れる!!
    青魚はよく生姜で臭みを消しますが、みそ、牛乳、みりんはどれも臭みを消す働きがあるので、今回生姜は使用していません。
  • おかずのストックにも使える◎
    魚は味噌だれに漬けた状態で、冷蔵庫で1週間は持ちます。
    このメニューは味噌だれに20分くらい漬けるだけでも美味しくできますが、長く漬けた場合との味の違いも試されてみて下さい。

DHA・EPAはとても酸化しやすい栄養素です。
抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれる野菜や果物、ナッツ類と一緒に食べると効率よく摂取できます。
脳に良い食品や組み合わせ、調理法を知り、美味しく、楽しく、手軽に脳活を楽しみましょう。

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この記事を書いた人

福岡県栄養士会の会長、大部正代が健康寿命の延伸を目的とし、2019年に設立。管理栄養士による栄養相談を始め、レシピ開発、講演やセミナー、健康イベント等の活動を行う。

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