脳の働きを活性化させる食べ物のことを「ブレインフード」と言います。

今回はブレインフードの中から、脳に良い食品でおなじみの〝青魚〟と、脳の若返りにも効果的と話題の〝ナッツ〟の2つの食材を使った「鯖のナッツ焼」をご紹介します。（管理栄養士：西山 晴栄）

青魚が脳に良いのは、なぜ？

青魚の脂には

• 脳を活性化させ情報伝達をスムーズにする「DHA」
• 血液をサラサラにする「EPA」

が含まれています。

この両方を摂ることで、血液の流れが良くなり、神経の伝達スピードがアップして、頭の回転が速くなると考えられます。

旬の脂がのっている青魚には、この成分が特に多く含まれます。

ナッツが脳の若返りに効果的なのは、なぜ？

ナッツには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、脳の老化防止や脳の働きを維持する効果があります。

噛むことによって脳の血流もアップすることから、集中力もアップすると考えられます。よく噛んで食べると栄養吸収率もアップするので、しっかり噛んで食べましょう。

※ナッツは脂質が多いため、食べすぎも要注意！
適正量は１日２５ｇ程度＝手のひらに約1杯分。
無塩の素焼きタイプがおすすめです。

鯖のナッツ焼

それでは、脳に良い2つの食材を使った「鯖のナッツ焼」のレシピをご紹介します。

材料（2人分）

サバ　　　　　　　２切れ
ミックスナッツ　　４０ｇ（大さじ３杯くらい）
みそ　　　　　　大さじ２
牛乳　　　　　　大さじ２
みりん　　　　　大さじ２

■付け合せ
かぶ　　　　　　　　1/2ヶ
めんつゆ（2倍濃縮）小さじ１

作り方

①　サバは骨を取り、トレーに混ぜ合わせたみそ、牛乳、みりんに漬けておく。

②　ミックスナッツを粗くきざむ。

③　クッキングシートの上にサバを取り出し、トレーに残ったみそに刻んだミックスナッツを混ぜ合わせる。

④　サバに混ぜ合わせたみそとミックスナッツを塗るようにのせる。

⑤　アルミホイルをかぶせトースターで約１５分焼き、アルミホイルを外しさらに２～３分こんがりするまで焼く。
※グリルやオーブンで焼く場合も、みそとナッツはこげやすいので火加減に注意して下さい。

⑥　かぶは皮をむき、食べやすい大きさに切り、葉も２〜３cmに切る。

⑦　耐熱容器に⑥のかぶと葉を入れ、少し水をかけラップをしたら、電子レンジ（600W）で約１分半加熱する。やわらかくなったら麵つゆ（白だしでも可）で和える。※鯖のナッツ焼はご飯がすすむ濃い味なので、かぶは薄味がおすすめ！

⑧　お皿に⑤の鯖と、⑦のかぶと葉を盛り付ける。

調理のポイント

• 鯖に下味をつける際、もともと入っていたトレーや牛乳パックを利用することで洗い物削減◎！

• 家によくある調味料だけで作れる！！
  青魚はよく生姜で臭みを消しますが、みそ、牛乳、みりんはどれも臭みを消す働きがあるので、今回生姜は使用していません。

• おかずのストックにも使える◎
  魚は味噌だれに漬けた状態で、冷蔵庫で１週間は持ちます。
  このメニューは味噌だれに２０分くらい漬けるだけでも美味しくできますが、長く漬けた場合との味の違いも試されてみて下さい。

DHA・EPAはとても酸化しやすい栄養素です。
抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが含まれる野菜や果物、ナッツ類と一緒に食べると効率よく摂取できます。
脳に良い食品や組み合わせ、調理法を知り、美味しく、楽しく、手軽に脳活を楽しみましょう。

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