腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維は、野菜・きのこ・海藻などに多く含まれており、毎日の食生活に取り入れたい食品です。まず毎日食べる主食である「ごはん」を変えてみませんか？ 
最近は、様々な雑穀が販売されています。好みの雑穀を見つけて、手軽に腸活をスタートしましょう。
今回は、雑穀と一緒に爽やかで独特な香りが楽しめるニッキを合わせて炊いた“薬膳ご飯”をご紹介します。

●雑穀の栄養

数ある雑穀の中でも、比較的手に入りやすいものをいくつかご紹介します。

押し麦

大麦を精白した後にローラーで圧力をかけて乾燥させたもの。精白米の約10倍の食物繊維が含まれています。適度な香ばしさと風味が特徴で、米と一緒に炊いたり、スープにしたり手軽に味わう事ができます。

もち麦

うるち米・もち米のようにアミロペクチンが多く、粘り気が強い大麦を「もち麦」と呼びます。もち麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンには、糖質の吸収を抑え急激な血糖値の上昇を抑制する働きがあります。腸内の有害物質を体外へ排出する作用も。

黒米：抗酸化作用の代表格、アントシアニンを含む

古代米と呼ばれ、現在の米の原種と言われています。種皮または果皮に含まれる黒い色がアントシアニン色素で、抗酸化作用があります。お米と混ぜて炊くと全体が赤黒く炊き上がるためお祝い事にも◎ビタミンB群、ビタミンC・Eのほか、鉄や亜鉛、カルシウムといったミネラルも含まれておりモチモチとした食感が特徴です。

赤米：抗酸化作用があるタンニンも含む

黒米と同様に古代米と呼ばれ、奈良時代には日常的に食べられていました。種皮や果皮にポリフェノールのアントシアニンが含まれているため、赤茶色をしており米に混ぜて炊くと全体的に赤く炊き上がります。米と比べてアミロースが少ないため粘りがなくパラリとした食感。タンニンも含むため渋みがあり、お酒の原料としての利用もあります。

＊色々な雑穀を組み合わせた商品も多く販売されているので、好みで選択すると良いでしょう。

●ニッキとは？

クスノキ科のニッケイ（肉桂）という常緑樹の根皮から作られており、香辛料や漢方薬、薬膳料理、ハーブティーなどに使用されています。甘くてスパイシーな香りが特徴で、京都の銘菓である八ツ橋などの和菓子にも使われている事で知られています。

血行促進効果があり、むくみ解消や冷え性の改善、喉の痛みや炎症を緩和する効果があると言われています。

 【レシピ】薬膳ご飯

○材料(4人分) 

精白米　　　　　　　２合
水（つけ汁）　　　　 420ml
酒　　　　　　　　　大さじ１
黒豆・黒米・麦　　　合わせて５０g
塩　　　　　　　　　小さじ１
ニッキ皮　　　　　　10cm

○作り方

　① 黒豆・黒米・麦は５時間ほど浸漬しておく。（つけ汁はとっておく）

　② 精白米は洗って一度ザルにあげておく

　③ ニッキの皮は洗っておく

　④ 土鍋に①・②・③を入れ、つけ汁・出汁昆布・調味料を入れて炊く

　⑤ 炊き上がったら５分蒸らす

主食で腸活。ぜひ作ってみてください！