パンやお菓子などにも使われており、比較的身近な種実のクルミ。
健康に良いと言われている栄養も豊富で、ナッツ類の中でも注目されている食品です。

今回は、季節の野菜と合わせクルミの良質な脂質も摂れるカリカリとした食感も楽しい「くるみ入りサラダ」をご紹介します。

クルミの栄養

クルミの主成分は脂質とたんぱく質。
必須脂肪酸であるω3（オメガスリー）脂肪酸のαリノレン酸の含有量がナッツ類の中でもひときわ高く、生活習慣病予防や血管年齢を若返らせる食品として注目されています。

その他に

• 良質な睡眠やストレスの軽減に必要なメラトニンの生成を助けるトリプトファンを含む
• 亜鉛・マグネシウムなど、美しい髪や若々しさに欠かせない栄養素を含む
• 葉酸や食物繊維などが豊富でダイエットや便秘解消に役立つ

アンチエイジングに効果的なポリフェノールも豊富に含まれており、苦味はありますが薄皮も一緒に食べるのが良いとされています。

優れた抗酸化力をもつビタミンEも多く含まれているので、βカロテンやビタミンCが豊富な食材と組み合わせることで、老化防止効果をさらに高めてくれます。
サラダのトッピングやくるみ和えなど、野菜と一緒に食べると効果的◎

くるみ入りサラダ

それでは、「くるみ入りサラダ」のレシピをご紹介します。

材料（2人分）

大根　　　　100g
人参　　　　 20g
きゅうり　　  40g
塩糀　　　　　8g
クルミ　　  　10g

バルサミコ酢　大さじ1/2
塩糀　　　　　小さじ1/2
ハチミツ　　　小さじ1/2
オリーブ油　　大さじ1/2

作り方

①大根・人参・きゅうりは線切りにし、それぞれ塩糀をまぶしておく。

②クルミは、軽くフライパンでローストし、粗く刻んでおく。

③バルサミコ酢・塩糀・ハチミツ・オリーブ油を合わせて、ドレッシングを作る。

④①の水分を軽く絞り③で和える。器に盛り付け、クルミを散らす。

クルミはローストすることで、ビタミン類が減少・たんぱく質は凝固し酸化も進みますが、カリッとした食感と香ばしい風味が楽しめます。

食べ過ぎには注意しましょう！
体に良い作用を備えた脂質ですが、エネルギー量は他の脂質と同じ。
9〜10粒のくるみ＝ご飯１膳　と同等のエネルギー量があります。

１度にたくさん食べるのではなく少しずつ食べるようにして、手軽に食習慣の中に取り入れましょう♪