小ぶりのイワシをみかける季節となりました。栄養豊富なイワシは様々な調理法で楽しめますが、今回は、自家製のオイルサーディンをご紹介します。おつまみやパスタ、サラダのトッピングなど用途は色々で、手作りすると格別な美味しさがあります。

レモンやハーブを使って、食卓をちょっとおしゃれに演出できますので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか??

イワシに含まれる栄養

・DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）
青魚に多く含まれる油、体内で作る事ができないため食品で摂る必要がある必須脂肪酸。
脳の健康維持、記憶力向上、生活習慣病予防効果が期待できる

・カルシウム
骨や歯の形成に不可欠なミネラル。筋肉収縮や神経伝達など様々な体の機能に関係している

・ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポートする

オリーブオイルの栄養

・オレイン酸
悪玉コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化や心血管疾患の予防に役立つ

・ビタミンE
抗酸化作用により、体のサビつきを防ぎ細胞の健康維持に役立つ。血管を広げ、血流を良くする働きもある。

・ポリフェノール
抗酸化作用が強く、活性酸素から体を守る。免疫力アップにも効果が期待できる。

・ビタミンA（βカロテン）
皮膚や粘膜の健康を保ち、美肌効果が期待できる

自家製オイルサーディンレシピ

材料：作りやすい分量 

小鰯（1パック）15匹
塩　　小さじ１/２
オリーブオイル　100g
サラダ油　　　100g
鷹の爪　　　少々
にんにく　　2片
ローリエ　　2枚
ローズマリー　１本
タイム　　　　２本

作り方

①小鰯はウロコ・頭・内臓をとって洗い、キッチンペーパーで水分を拭き取っておく。
塩を振って冷蔵庫に入れ、15分以上置いておく。
（ラップをして、冷蔵庫で１日程度置いておいても良いです）

② フライパンにオリーブオイルとサラダ油、スライスしたニンニクを入れて、重ならないようにイワシを並べる。たかのつめ・ハーブを加えて火にかけ、15〜２０分ほど弱火で煮る

③保存容器に移して保存する。（鰯が被るくらいまで油を入れて保存）＊日持ちしますが、塩の量が少なければ長持ちしないのでご注意ください！

油はオリーブオイルだけでも良いですが、サラダ油と混ぜると、軽い味わいに。
ハーブの種類はお好みで。乾燥ローリエだけでも風味良く仕上がります。