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“スーパーフード ” ともいわれるほど栄養価の高いくるみ。海外のさまざまな研究から、くるみは脳の健康に繋がる可能性があることがわかっています。「カリフォルニア くるみ協会」の公式ウェブサイトでは、栄養たっぷりなブレインフード・くるみを使った、6月おすすめ健脳レシピを公開しています。
くるみは他のナッツ類と比較しても食感が軽くソフトであるため、年配の方でも食べやすい食材です。 また、さまざまな料理やおやつのアレンジにも使えるため、年代を問わず人気があります。
今回「くるみで脳を活性化★くるみの健脳レシピ特集」と題してカリフォルニア くるみ協会のホームページで紹介されているのは、４つのレシピ。
手軽につまんでおいしく栄養補給ができる「醤油くるみ」をはじめ、肉不使用でもくるみの食感で満足感を得られる「くるみタコス」、くるみの香ばしさと爽やかなレモンの香りが食欲をそそる「レモン香るくるみとツナのズッキーニサラダ」、くるみの栄養をプラスしたヘルシーなデザート「くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト」と、身体に良い栄養をおいしく摂取できるものばかり。
脳の活性化を期待できる、初夏にぴったりのレシピです。
スーパーフードと呼ばれるくるみには、身体に良い脂オメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノールや食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養がぎゅっと詰まっています。
さらに注目なのが、海外で行われている研究から、くるみの摂取は“加齢による認知機能低下の改善 ” や“集中力アップ ” に繋がる可能性が報告されているということ(※1)(※2)。
栄養豊富で脳の健康までサポートしてくれる“くるみ ” を毎日の生活に手軽に取り入れていくことで、健脳を維持していくことに繋がるかもしれません。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で(※3)、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※4)。
脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがすすめられています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、成人男性の場合2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gが推奨されています。
くるみひとつかみ（約30g）には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます（米国農務省データ）(※5)。
くるみの摂取が脳に有益な可能性が、最新研究により報告されています。
「The Journal of Nutrition, Health & Aging」掲載の横断研究によると、くるみを摂取することで20～59歳までと60歳以上の成人の記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました(※1)。
「The Journal of Alzheimer’s Disease」に発表された動物実験では、くるみを加えた餌には、アルツハイマー病のリスクを減らし、発症を遅らせ、進行を遅らせる効果がある可能性が示唆されています(※6)。
くるみを豊富に入れた餌を与えたマウスでは、スキルオ習得、記憶力、不安の低減、運動発達における有意な向上が見られたそうです。
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。
カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。
アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。
※1 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※2 Willis LM, Bielinski DF, Fisher DR, et al. Walnut Extract Inhibits LPS-induced Activation of BV-2 Microglia via Internalization of TLR4: Possible Involvement of Phospholipase D2. Inflammation. 2010;33(5):325-33. doi: 10.1007/s10753-010-9189-0
3Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1176-82. doi:10.1038/oby.2009.409
※3 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※4 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※5「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※6 Muthaiyah B, Essa MM, Lee M, Chauhan V, Kaur K, Chauhan A. Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2014;42(4):1397-1405. doi:10.3233/JAD-140675
