40歳を過ぎてからでも無理なく取り組める「40からのストレッチ」。今回のテーマは、「 棘下筋 （きょくかきん）のストレッチ」です。
棘下筋とは、肩甲骨の後ろ側から腕の骨についている筋肉です。
この筋肉に炎症が起こったり固くなったりすると、いわゆる五十肩や腱板断裂といった病気につながる危険があります。
この記事では、棘下筋の詳細とストレッチ方法を紹介していきます。

棘下筋（きょくかきん）とは？

棘下筋は、肩甲骨と上腕骨（腕の骨）を繋ぎ、支えるための重要な筋肉です。
棘下筋の作用は、肩の外旋（外側に捻る動き）と水平に伸ばす動きです。
棘下筋が縮んで固くなると、肩の内旋（内に捻る動き）の範囲が狭くなります。
そのため、肩の内旋の動きをしっかりとストレッチすることで、棘下筋が伸びて柔軟性が高まります。

棘下筋のストレッチ効果とは？

棘下筋が縮んで固くなることによる、可動範囲の狭まりを防ぐ効果があります。
例えば、腰の後ろに手を回してズボンを引き上げたり、背中の後ろ側を洗ったり、ブラジャーのホックをしたりなどの動作をスムーズに行うことができます。
また、五十肩などの肩障害の予防にもなります。

棘下筋のストレッチを2つご紹介

棘下筋のストレッチはゆっくり行いましょう。
勢いのある動きや痛みを伴う動きは避け、ジワジワと行うことがポイントです。

1.横向きに寝て行う棘下筋のストレッチ

右側を下にして横向きになり、右肩と右肘を90度に曲げます。
左手で右手首付近を持ち、床に向けて倒してきます。
左右を変えて同様に行いましょう。

2.膝上で行う棘下筋のストレッチ

右膝を立てて座ります。
右膝の上に右肘を乗せて、肘は90°内側に曲げておきます。
左手で右手首付近を持ち、床に向けて倒してきます。
左右を変えて同様に行いましょう。

棘下筋は肩を支える重要な筋肉なので慎重にストレッチしよう

棘下筋は表面から見えませんが、肩の奥底にあり、肩の動きの土台作りとして大変重要な働きをしている筋肉です。
激しい動きは避け、ゆっくりとストレッチすることを心がけましょう。