秋が深まり、夜が長く感じられる季節になりました。「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」と、眠りの変化を感じている方もいるかもしれません。

厚生労働省の指針では、高齢の方は寝床で過ごす時間を8時間未満にとどめることが勧められています。この記事では、年齢とともに変わる眠りの特徴と、ぐっすり眠るために見直したい日中の過ごし方を紹介します。ポイントは「長く寝床にいすぎない」「昼寝は短く」「日中に体を動かす」の3つです。

年齢とともに必要な睡眠時間は短くなる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の高齢者向け資料では、必要な睡眠時間は年齢とともに短くなるとしています。

若い頃と同じように「8時間は眠らないと」と考える必要はありません。ガイドが勧めているのは「適度な長さで休養感のある睡眠」です。朝起きたときに、体が休まった感じがあるかどうかを目安にしてみてください。

寝床で過ごす時間は8時間未満に

同じガイドの高齢者向け資料では、寝床に8時間以上とどまらないよう呼びかけています。

長く寝床にいすぎないことが大切

福岡県南筑後保健福祉環境事務所の資料では、8時間以上寝床にいると、筋力や体力の低下などの危険性が高まるとしています。

ガイドでは、眠気を感じてから寝床に入り、目が覚めたら寝床を離れることを勧めています。

眠れないときは一度寝床を離れる

なかなか寝つけないときは、無理に眠ろうとせず、いったん寝床を出るのも一つの方法です。福岡県南筑後保健福祉環境事務所の資料では、寝室以外の安心できる場所で過ごしてから、寝室に戻るよう勧めています。

昼寝は短く、日中は体を動かす

夜の眠りを整えるには、昼間の過ごし方も大切です。

昼寝は30分以内を目安に

ガイドでは、日中の長い昼寝は避け、短時間にとどめるよう勧めています。福岡県南筑後保健福祉環境事務所の資料では、夜間に熟睡するために、昼寝は30分以下にするよう呼びかけています。

朝の光と日中の活動を

厚生労働省の睡眠のアドバイスシートでは、朝や日中に屋外の明るい光をあまり浴びないことを、眠りに影響する生活習慣の一つとして挙げています。また、ガイドでは日中にしっかり体を動かすことや、集団で行う運動やレクリエーション活動が睡眠の質の向上に役立つとしています。

朝はカーテンを開けて日の光を取り入れ、近所の散歩や体操教室など、日中に体を動かす時間をつくってみましょう。

寝る前の習慣と寝室の環境

寝る前の過ごし方も見直してみましょう。

1. 夕方以降は、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を控える
2. 寝つくためにお酒に頼らない（多量の飲酒は睡眠を悪くするとされています）
3. 寝室はなるべく暗くし、寝床でテレビやスマートフォンを見ない

厚生労働省のアドバイスシートでは、夕方以降のカフェインは少量でも寝つきを悪くし、特に多量の飲酒は睡眠を大きく悪化させるとしています。

眠りの悩みが続くときは相談を

生活習慣を見直しても眠りの悩みが続く場合は、睡眠障害が隠れていることもあると、厚生労働省のアドバイスシートは指摘しています。

日中の強い眠気が続く、いびきや呼吸が止まることを家族に指摘された、眠れない日が続いて気分が落ち込むといった場合は、一人で悩まず、かかりつけ医に相談してみてください。

よくある質問

Q. 高齢者は何時間眠ればよいですか？
A. 高齢者向けのガイドでは、睡眠時間の数値の目安は示されていません。必要な睡眠時間は年齢とともに短くなるとされ、寝床で過ごす時間を8時間未満にとどめることが勧められています。

Q. 夜中に目が覚めるのは問題ですか？
A. 福岡県南筑後保健福祉環境事務所の資料では、高齢になると昼寝が増え、夜の眠りが浅くなりやすいことが紹介されています。まずは昼寝の長さや日中の過ごし方を見直し、気になる症状が続く場合は、かかりつけ医に相談してください。

Q. 昼寝はしないほうがよいですか？
A. 昼寝そのものを避ける必要はありません。夜の眠りに影響しないよう、短時間（30分以内が目安）にとどめましょう。

まとめ

• 必要な睡眠時間は年齢とともに短くなる。寝床で過ごす時間は8時間未満に
• 昼寝は30分以内を目安に、日中は光を浴びて体を動かす
• 夕方以降のカフェインや寝酒を控え、悩みが続くときはかかりつけ医に相談を

秋の夜長は、眠りの習慣を見直すよい機会です。まずは朝、カーテンを開けることから始めてみませんか。

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※この記事の内容は2026年10月時点の情報です。