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過ごしやすい気候になり、外を歩くのが気持ちいい季節です。「健康のために歩きたいけれど、どのくらい歩けばいいの？」と考える方もいるのではないでしょうか。
厚生労働省の指針では、高齢の方は歩く程度の活動を1日40分以上、歩数にすると1日約6,000歩以上が目安とされています。この記事では、その目安と、日暮れが早くなる秋に気をつけたい点、無理なく続けるコツを紹介します。結論から言えば、今より「10分多く」歩くことから始め、明るい時間に歩くのが続けやすい方法です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者向けの推奨を示しています。
歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を、1日40分以上行うことが勧められています。歩数にすると、1日約6,000歩以上に相当します。
同じガイドでは、目安に届かない場合でも、少しでも体を動かすことが勧められています。厚生労働省の資料では、まず「10分多く動く」ことから始めるよう呼びかけています。10分の歩行は、およそ1,000歩が目安です。
普段2,000歩ほどの方なら、まずは3,000歩を目指すなど、自分のペースで少しずつ増やしていきましょう。
ガイドでは、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも勧めています。こうした運動は、転倒や骨折の危険性を下げることと関連があるという研究報告が、ガイドの中で紹介されています。
ウオーキングの前後に、いすを使った立ち座りや、片足立ちを短い時間取り入れるのも一つの方法です。
秋は歩きやすい季節ですが、気をつけたいのが日暮れの早さです。国立天文台暦計算室の暦によると、福岡市の日の入りは10月18日が午後5時42分、10月31日には午後5時28分と、日に日に早まっていきます。
警察庁が2026年9月に公表した資料によると、2021〜25年の合計で、夕暮れ時（日の入りの前後1時間）の自動車と歩行者の死亡事故は、10〜12月が7〜9月の約2.0倍でした。同じ資料では、歩行中の高齢者の死者・重傷者は12月が最も多いとしています。
夕方に歩く習慣がある方は、次のような工夫を取り入れてみてください。
長く続けるためには、体調や足元への気配りが大切です。
厚生労働省の資料では、運動の前に体調を確認し、熱や強い息切れ、胸の痛み、めまいなどがあるときは運動を控えて休むよう呼びかけています。医師から運動を制限されている方は、その指示に従ってください。
秋の遊歩道は落ち葉が積もり、雨の後は滑りやすくなります。靴底が滑りにくく、かかとが安定した歩きやすい靴を選びましょう。
紅葉や秋の草花を眺めながら歩くと、気分転換にもなります。九州各地では、JR九州の「駅長おすすめのJR九州ウォーキング」の秋編が12月5日まで開かれています（脳活新聞WEBの紹介記事）。目的地を決めて出かけるのも、続けるきっかけになりそうです。
Q. 1日6,000歩を毎日歩かないといけませんか？
A. ガイドでは、目安に届かない場合でも少しでも体を動かすことが勧められています。まずは今より10分（約1,000歩）多く歩くことから始めてみてください。
Q. 朝と夕方、どちらに歩くのがよいですか？
A. 時間帯は生活に合わせて選んでかまいません。ただし秋から冬は日暮れが早く、夕暮れ時の事故が増えるため、明るい時間帯に歩くと安心です。
Q. ひざや腰に不安がある場合は？
A. 痛みがあるときは無理をせず、かかりつけ医に相談してください。歩く時間を短く分けたり、平らな道を選んだりする方法もあります。
過ごしやすいこの季節に、近所の散歩から始めてみませんか。持病のある方や体調に不安のある方は、かかりつけ医に相談してから取り組んでください。
歩いた後は、頭の体操もどうぞ。今日の脳トレ問題はこちらから挑戦できます。毎朝の脳トレは脳活新聞LINEでもお届けしています。
※この記事の数字や制度は2026年10月時点の情報です。
