睡眠負債大国の日本を、睡眠の質を高める栄養素が豊富な「朝のバナナ」が救う⁉『睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング』、バナナが1位に!

2025-05-30

日本バナナ輸入組合（所在地：東京都千代田区内神田1-3-1 トーハン第3ビル2階、理事長：ケナード・ウォング）では、朝食によく食べられる主要な食材10品目を対象に、睡眠の質の向上に関わるとされる5つの栄養素（トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物、マグネシウム、ビタミンC）の含有量を調査し、1食分あたりの総合的な栄養価を算出しました。

その結果をもとに「睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング」を作成したところ、「バナナ」が第1位という結果となりました！

提供：日本バナナ輸入組合

睡眠の質を上げるカギは“朝食”にあり

世界的に見ても“寝不足”の日本

OECD（経済協力開発機構）が実施した調査「世界における時間の使い方」（2021年）によると、日本の1日当たりの平均睡眠時間は、世界33カ国の中で最下位という結果となり、“睡眠不足”は日本国民が抱える深刻な健康課題であると言えます。

「朝食の欠食」が、生活習慣病1)のリスクや睡眠障害2)に関連があることが問題視されているなど、日本は睡眠に関する課題を多く抱えていることが伺えます。日本バナナ輸入組合が実施した調査でも「睡眠パフォーマンスを上げたい」と感じている人が86%に上ることがわかっています。

「眠り」の質向上の決め手となる「トリプトファン」摂取が快眠への一歩に

「眠り」の質の向上には、「メラトニン」と呼ばれるホルモンの分泌が深く関わっています。メラトニンは、体内時計を整え、自然な眠りを促す働きがあることから、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

このメラトニンの分泌を促すのが、いわゆる「幸せホルモン」として知られる「セロトニン」です。そして、セロトニンをつくる材料となるのが、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

「トリプトファン」は体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。また、摂取してからセロトニンとして分泌されるまでには、約14〜16時間ほどかかると言われています。

つまり、夜の質の良い眠りのためには、その準備を朝から始める必要があるということになります。良い睡眠のカギは「朝食」にあるのです。

『睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング』１位は「バナナ」に

「トリプトファン」は単体で摂るだけではなく、「ビタミンB6」や「炭水化物」と一緒にバランスよく摂取することが大切です。

そこで今回、睡眠の質に関わるとされる5つの栄養素――「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」「マグネシウム」「ビタミンC」――に注目し、朝食でよく食べられる10品目の食材を対象に調査を実施。
その結果をもとに、『睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング』を作成しました。

※1食当たりの目安量で算出

調査の結果、5つの栄養素のうち「トリプトファン」以外すべてで3位以内に入った「バナナ」が、合計41ポイントで第1位となりました。
バナナは手軽に食べられて腹持ちもよく、カリウムや食物繊維も豊富。朝食に取り入れることで、睡眠の質向上にもつながる優れた食材です。

〈調査設計について〉
ランキングの作成にあたっては、日本バナナ輸入組合が実施したアンケートで、週に1回以上朝食を食べる方を対象に「朝食で週に1度以上食べることが多い食材」（複数回答可）を調査。その上位10品目を対象に、1食分あたりの栄養素含有量を算出しました。

監修は管理栄養士の渥美まゆ美さん。睡眠の質に関わる5つの栄養素（トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物、マグネシウム、ビタミンC）について、含有量の多い順にポイントを付与し、合計ポイントで順位を決定しています。

〈調査対象となった5つの栄養素について〉

※各栄養素の含有量は「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」を使用して算出。

睡眠パフォーマンスを上げたいと感じている人は86%

下の円グラフを見ると「睡眠パフォーマンスをあげたいと思いますか？」という質問に対し、「そう思う」（37.4%）、「ややそう思う」（49%）と、合計86.4%の人が質の良い睡眠を求めていることが伺えます。

＜朝食で週に1度以上食べることが多い食材について＞

１位：パン、２位：ご飯、３位：ヨーグルト、４位：バナナ、５位：納豆、６位：トマト、６位：キャベツ、８位：レタス、９位：ゆで卵、１０位：りんご

バナナには睡眠の質が向上する栄養素が豊富！

管理栄養士渥美まゆ美さんに聞く、睡眠に焦点を当てたバナナの食べ方とは？

睡眠の質を高めるには、トリプトファンだけでなく、それをうまく働かせるビタミンや炭水化物など、代謝に関わる栄養素を朝からバランスよく摂ることが大切です。

特に、5つの栄養素をバランスよく含むバナナは、朝に食べることでセロトニンの生成を促し、夜の眠りの質を高める効果が期待できます。

新生活が始まり、生活リズムが乱れやすいこの時期にもぴったりの食材です。
ここでは、そんなバナナをさらにおいしく、効果的に取り入れられる組み合わせをご紹介します。

【バナナの健康作用と栄養素】

睡眠の質が向上するバナナのおすすめの組み合わせ

①バナナ＋ヨーグルト
睡眠の質を高めるのに欠かせない「トリプトファン」は、バナナやヨーグルトに多く含まれています。
エネルギーはバナナから、たんぱく質はヨーグルトから手軽に補えるため、朝食にぴったりの組み合わせです。
さらにバナナには、免疫を整える食物繊維やビタミンB6、精神を安定させるマグネシウムやビタミンCも含まれており、朝に摂ることで体内リズムを整え、夜の質の良い眠りにつながります。

②バナナ＋コーンフレーク＋豆乳（もしくは牛乳）
睡眠の質を高めるために欠かせない「トリプトファン」は、バナナや豆乳（または牛乳）に豊富に含まれています。
エネルギーはバナナから、たんぱく質は豆乳や牛乳でサポート。バナナ×豆乳の組み合わせは、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6やマグネシウムもしっかり摂れるのが魅力です。
さらに、ここにコーンフレークを加えれば、エネルギーに加え、代謝を助けるビタミンやミネラル、免疫を整える食物繊維もプラスできます。